Dans mon article précédent, je vous ai présenté quelques techniques pour mieux gérer les crises de panique. Aujourd'hui, je veux vous montrer une autre technique utile, appelée « la règle 3-3-3 ».
PS : Si vous n'avez pas le temps de lire l'article en entier, regardez plutôt cette vidéo.
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Quelle est la règle 3-3-3 ?
La règle 3-3-3 est une technique de base couramment utilisée pour traiter l’anxiété, et elle peut également être utile lors d’une crise de panique.
L'objectif de la règle 3-3-3 lors d'une crise de panique est de vous ramener au moment présent et de sortir de l'anxiété intense que vous vivez. Les attaques de panique déclenchent une réaction de combat ou de fuite, inondant votre corps d'adrénaline et provoquant des symptômes physiques tels qu'un rythme cardiaque rapide, un essoufflement et des étourdissements.
Comment fonctionne la règle 3-3-3 ?
Cette technique vous aide à calmer votre système nerveux et à soulager les symptômes physiques d'une crise de panique en déplaçant votre concentration et en vous ancrant au moment présent, ce qui vous donne plus de contrôle sur la situation.
Change votre concentration : vous pouvez détourner votre attention des pensées tendues et des sensations corporelles inconfortables qui provoquent la crise de panique en vous concentrant sur vos sens (vue, ouïe et toucher).
Vous ancre : vous vous reconnectez avec votre corps physique et vous ressentez davantage le moment présent en utilisant vos sens pour explorer votre environnement immédiat.
Fournit du contrôle : lorsque vous vous sentez dépassé et impuissant, l’utilisation d’une stratégie simple et organisée comme la règle 3-3-3 peut vous redonner un sentiment de contrôle.
Maintenant, concrètement, voyons comment cela fonctionne :
Imaginez-vous en pleine crise de panique, vous devez être capable de :
1. Identifiez 3 choses que vous pouvez voir dans votre environnement . Concentrez-vous sur des détails spécifiques comme les couleurs, les formes ou les textures.
2. Identifiez 3 sons que vous pouvez entendre autour de vous. Faites attention aux sons proches et lointains.
3. Identifiez 3 parties différentes du corps que vous pouvez déplacer. Cela peut consister à remuer vos orteils, à vous déplacer vers une autre chaise ou à prendre 3 respirations profondes.
En sollicitant vos sens et en vous concentrant sur votre environnement physique, la règle 3-3-3 vous ramène au moment présent et vous sort de l’intense anxiété de ce moment, qui peut alimenter davantage votre crise de panique.
Et rappelez-vous :
- La règle 3-3-3 est une technique simple qui peut être pratiquée n'importe où et n'importe quand.
- Elle est plus efficace lorsqu'elle est pratiquée régulièrement, ce qui vous facilite son utilisation lors d'une crise de panique.
- Il est recommandé de combiner la règle 3-3-3 avec une respiration profonde pour des effets calmants encore plus importants.
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